27 tipů pro lepší spánek
Pokud trpíte nespavostí, je nevyhnutelné roztržitost, podrážděnost a snížená produktivita. A chronická nespavost může dokonce vést k vážným problémům, jako je apnoe.
Každý stráví třetinu svého života spánkem, a to je dobře. Spánek je přece přirozený, fyziologický proces, který je pro normální fungování lidského těla nenahraditelný.
Během spánku se nám dobíjejí energetické zásoby, zpracovávají se informace, které během dne přijímáme, a bojuje se s nemocemi. Proto byste měli vyzkoušet následující metody, pokud chcete spát stejně dobře jako miminko.
1. Čas na spaní
Dodržet čas, který vám trvá vstát a jít spát, není nesmírně důležité jen pro děti, ale i pro dospělé. Váš rytmus by proto měl být vždy stejný, pokud možno i o víkendech. Určete si ten nejlepší čas a snažte se ho pravidelně dodržovat.
2. Časy vstávání
Časy vstávání jsou neméně důležité. Jinak nebudete schopni dostat rytmus do své každodenní rutiny. Pokud jste ráno strávili hodinu v posteli, s největší pravděpodobností budete mít problém v noci usnout ve správný čas.
3. Deník
Jednou z hlavních příčin špatného spánku je stres. Většina lidí chodí spát se spoustou negativních myšlenek. Z tohoto důvodu je usínání velmi obtížné, výsledkem je neklidný a neklidný spánek. Abyste tuto situaci zlepšili, měli byste si začít vést deník a na konci dne si tam zaznamenávat všechny pozitivní i negativní zkušenosti. Psychologové prokázali, že vedení deníku vám může pomoci zaměřit se na pozitivní, spíše než na negativní aspekty života.
4. Hořčík
Dalším faktorem, který ovlivňuje náš spánek, je hořčík. Nedostatek hořčíku může vést k nespavosti. Proto je důležité, abyste jedli dostatečné množství potravin bohatých na hořčík. Patří mezi ně například špenát nebo dýňová semínka.
5. Léky
Někdy může být příčinou špatného spánku užívání některých léků. Pokud užíváte nějaké léky a zaznamenáte zhoršení spánku v průběhu času, může to znamenat vedlejší účinek léků. Z tohoto důvodu si rozhodně přečtěte příbalový leták. Možná ve vašem případě má smysl nahradit lék jiným.
6. Káva
Požití kofeinu vytváří vzrušený stav, díky kterému se člověk hůře dokáže uvolnit a usnout. Šálek kávy večer může vést k nespavosti nebo zhoršené kvalitě spánku. Z tohoto důvodu byste se měli snažit snížit spotřebu kávy a nejlépe vypít pouze jeden šálek kávy ráno.
7. Moderní technologie
Abyste pochopili, co konkrétně vám brání v dobrém spánku, můžete se obrátit na moderní technologie. V dnešní době existuje spousta mobilních aplikací a speciálních zařízení, například Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a další. Ty vám mohou pomoci sledovat trvání a kvalitu vašeho spánku, jako je například Sleep Cycle pro iOS a SleepBot pro Android.
8. Délka spánku
Optimální délka spánku je velmi individuální, ale běžně dospělý člověk potřebuje v průměru 7 až 8 hodin spánku. Dlouhodobé neudržování normy spánku může vést ke zvýšení hladiny kortizolu ve vašem těle, a to může přispět ke vzniku různých závažných onemocnění. Z tohoto důvodu byste se rozhodně měli snažit spát alespoň 7 hodin denně.
9. Spánkový bonus
Měli jste náročný týden a často jste se dostali do postele až po půlnoci? Pak byste si měli dát bonus v podobě hodiny spánku navíc, abyste znovu nabrali sílu a vrátili se do obvyklého režimu.
10. Siesta
Krátký spánek uprostřed dne je velmi prospěšný pro vaše zdraví. Přesto by váš odpolední spánek měl být krátký a ne delší než 30 minut. Pokud spíte déle, vaše tělo upadne do fáze hlubokého spánku a bude pro vás velmi obtížné se probudit a vrátit se ke svým úkolům.
11. Neklid
Nemůžete usnout, zmítáte se a nemůžete najít klid? Pak to prostě nechte, vstaňte z postele a chvíli si čtěte knížku nebo si udělejte relaxační cvičení. Tímto způsobem se vaše tělo přizpůsobí odpočinku a relaxaci a zanedlouho budete mít jistotu, že usnete.
12. Domácí mazlíčci
Mnoho lidí rádo spí se svým mazlíčkem, jako je kočka nebo pes. Ale z hlediska zdravého spánku je to špatný nápad. Můžete svého mazlíčka obejmout, když usne, ale později v noci by zvíře mělo spát na svém místě.
13. Budík
Mnozí si dávají budík na noční stolek, nebo dokonce pod polštář, pokud roli budíku převezme chytrý telefon. Tomu byste se však měli vyhnout. Pokud máte poblíž budík, možná neustále kontrolujete čas. To znamená, že správně nevypnete a v důsledku toho trpí kvalita vašeho spánku. Postupem času to může vést ke stresu a stres, jak víte, vede ke špatnému spánku a méně zdravému tělu.
14. Zákaz zařízení
Mnoho lidí tráví večery u počítače nebo u televize. Poté vypnou přístroje a vyčerpaní padají do postele. Pokud ale usilujete o skutečně zdravý noční spánek, měli byste si pár hodin před spaním nastavit zákaz všech zařízení. Čas před spaním je časem relaxace a měl by se proto věnovat tichým, relaxačním úkolům.
15. Ložnice
Váš mozek by si měl ložnici automaticky spojovat s odpočinkem, proto byste tuto místnost měli používat pouze k odpočinku, spaní nebo sexu a ničemu jinému Postel je místo, kde potřebujete odpočívat a vypnout. Vaše ložnice je pro snění, ne pro práci nebo internet.
16. Komfort
Pro zdravý spánek je třeba vytvořit pohodlné podmínky. Proto byste si měli pořídit pohodlnou matraci, odstranit všechny zdroje hluku, pověsit na okna tmavé závěsy, abyste se zbavili všech rušivých faktorů, které narušují váš spánek. nespi sám Poté si promluvte s partnerem o faktorech ovlivňujících váš společný spánek a vytvořte pohodlné prostředí pro vás oba.
17. Teplota
Správná teplota pro vaši ložnici by se měla pohybovat mezi 16°C a 24°C. V dusném pokoji a v příliš horkém pokoji byste se často probouzeli a jen těžko usínali.
18. Světlo
Potíže se spánkem může způsobit i jasné osvětlení a někdy i „neškodné“ světlo z televize. Pokud se vám nedaří eliminovat zdroje světla, použijte masku na oči, abyste mohli odpočívat a spát a světlo vám nepřekáželo.
19. Sport
Fyzická cvičení nejen zvýší vaši sílu a vytrvalost, ale také zlepší kvalitu vašeho spánku. To znamená zejména vytrvalostní sporty, při kterých je vaše tělo nasyceno kyslíkem.
20. Time management
Sport zlepšuje kvalitu spánku, ale pouze v případě, že mezi tím jsou alespoň 2 hodiny. Při sportu totiž není tělo zásobováno jen kyslíkem, ale také adrenalinem. A o adrenalinu je známo, že spánek zrovna neprospívá.
21. Uvolnění svalů
Před spaním je lepší dělat tzv. relaxační cvičení. Měli byste střídavě napínat různé svalové skupiny a po několika sekundách znovu relaxovat. Stahujte každou svalovou skupinu na pět, poté vydechněte a uvolněte se. Toto cvičení můžete provádět přímo v posteli, abyste poté mohli klidně usnout. Meditace také pomáhá připravit tělo na spánek. Pokud jste ještě nikdy nemeditovali, pak byste to určitě měli velmi brzy vyzkoušet.
22. Procházky
Dalším tajemstvím dobrého spánku jsou večerní procházky. I když je venku zima a opravdu se vám nechce oblékat a jít ven, stejně to udělejte. Překonejte svou lenost, budete překvapeni, jak lépe se vám bude v noci spát, když se půjdete půl hodiny před spaním projít.
23. Horká sprcha nebo koupel
Než půjdete spát, vaše tělo by se mělo uvolnit. Z tohoto důvodu si můžete dopřát lázeňskou proceduru těsně před spaním. Horká, relaxační sprcha nebo uklidňující perličková koupel vám pomohou zbavit se stresu a připravit vás ke spánku.
24. Hudba
Hudba má kromě koupele také uklidňující účinek na vaše tělo. Co si můžete poslechnout k relaxaci, musíte vyzkoušet sami. Vážná hudba, lidová hudba nebo jazz, každý má své preference. Najděte si hudbu, která ve vás vyvolává pozitivní pocity, a poslouchejte ji pravidelně, než půjdete spát.
25. Levandule
Kvalitu našeho spánku mohou ovlivnit i některá aromata. Levandule je výborný lék na nespavost. Použijte vonné svíčky nebo esenciální oleje, abyste před spaním naplnili ložnici vůní levandule. Jak již víte, teplota ve vaší ložnici by neměla být příliš vysoká. Vaše tělo naopak teplo potřebuje. Před spaním vypijte sklenici teplého mléka, kakaa nebo čaje a budete se okamžitě cítit unavení a bude se vám chtít spát.
27. Heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj je zvláště dobrý, pokud máte problémy se spánkem. Heřmánek působí uklidňujícím dojmem, a proto pomáhá bojovat s hlavní příčinou špatného spánku, stresem.
