Proteinové potraviny – Top 10 nejlepších zdrojů bílkovin
Protein – stavební kámen života
Potraviny bohaté na bílkoviny mají v současnosti pověst, že zrychlují metabolismus, a tím významně přispívají k fungujícímu metabolismu tuků. Studie potvrzují, že jídlo bohaté na bílkoviny vás zasytí na delší dobu a v první řadě zabraňuje touze po jídle. Dříve problém pouze pro sportovce a vegany, najednou se více lidí než kdy jindy zajímá o to, zda splňují své denní požadavky na bílkoviny. Obecně platí, že dospělí by měli zkonzumovat 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. Pro muže vážícího 70 kilo by to bylo 56 gramů bílkovin, které by měly být začleněny do denního jídelníčku.
Rostlinné nebo živočišné bílkoviny?
Názory se zde rozdělují nejpozději od doby, kdy podmínky na místních jatkách dokumentovaly bídu nejen zvířat, ale i lidí, kteří tam musí pracovat pod nejtěžším nepříznivé podmínky. Rozhodnutí konzumovat maso nebo živočišné produkty obecně může a musí udělat každý. Ti, kteří preferují vegetariánskou nebo veganskou stravu z přesvědčení, z etických důvodů a ve prospěch zvířat a planety, se nemusí bát nedostatku bílkovin (viz top 10 dodavatelů bílkovin). Pokud se však nechcete obejít bez masa, rozhodně byste měli dbát na kvalitu a původ. Totéž platí pro vejce a mléčné výrobky. Nejvyšší prioritou by měla být kvalita místo kvantity. Diskuse o tom, kterým zdrojům bílkovin dát přednost, nyní nabyly téměř náboženských rysů. Obě strany mají dobré argumenty a pro obě strany mezitím vyšly četné lékařské studie, které dávají za pravdu jejich příznivcům a staví odpůrce na jejich místo.
Faktem je: Živočišné bílkoviny byly dlouho považovány za „kvalitnější“ než ty rostlinné, protože obsahují vyšší množství esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Dobrá zpráva: Výzkum mezitím přinesl do diskuse pro ty, kdo nejsou rozhodnuti, novou klíčovou postavu: biologickou hodnotu.
Kombinace je nepřekonatelná
Čím více jsou bílkoviny z potravy podobné tělu vlastním bílkovinným stavebním prvkům, tím vyšší je biologická hodnota a tím lépe může být tato potravina tělem vstřebána a zpracována. Další dobrá zpráva: biologickou hodnotu lze zvýšit jednoduchými kombinacemi potravin. Pokud dojde ke kombinaci rostlinných a živočišných bílkovin, je zaručeno optimální zásobení organismu.
Například vejce má biologickou hodnotu 100 a je zde také použito jako základ pro výpočet. Pokud zkombinujete vejce s bramborem, dosáhne se biologické hodnoty 134.
10 nejlepších dodavatelů bílkovin (v gramech na 100 gramů)
Sójové granule (43 g) Vlčí bob (40 g) Sójové boby (36 g) Sýr Harz (30 g) Šunka Serrano (30 g) Červená čočka (27 g) Hovězí maso (25 g) Arašídy a oříšky; Lněné semínko (25 g) Mandle (24 g) Losos (20 g)Pokud vám v tomto seznamu chybí tolik vychvalované mléčné výrobky: tvaroh a tvaroh mohou mít pouze 13 gramů bílkovin na 100 gramů výrobku. Vejce také váží pouhých 13 g. Co je v mnoha případech překvapivé: hovězí je na 7. místě daleko pozadu a ryby a mořské plody nejsou tak skvělé, jak si mnozí myslí.
Proteinový prášek pro sport a dietu
Zdravá a vyvážená strava vždy pokryje požadavky na bílkoviny průměrně aktivního člověka. Sportovci mohou zvýšit své zvýšené požadavky na bílkoviny konzumací dalšího proteinového prášku. Nyní existuje široká škála syrovátkové nebo syrovátkové bílkoviny, kaseinu a veganských variant, které rozhodně dokážou držet krok se zvířecími konkurenty. Bonus navíc: proteinový prášek zajišťuje delší pocit sytosti. To může být vítaným efektem během diety nebo přerušovaného půstu.
Nestresujte se při jídle!
Mediálně vedená diskuse o správné rovnováze bílkovin nedávno zažila skutečný humbuk. Módní diety jako low carb a keto neumlčují debatu o bílkovinách. Pokud jíte přiměřeně pestrou stravu a hlavně si sami vaříte (žádné polotovary nebo hotové výrobky!), nemůžete ve výživě nic moc pokazit. Sebrat vítr z plachet diskuzi by zbavilo trochu stresu z našich každodenních životů. A koneckonců, nejdůležitější věcí při jídle je požitek, ne nutnost!
